Tips agar Perut Lebih Kencang

Kami sering ditanya, terutama oleh pengguna wanita kami: apa rahasia untuk mendapatkan perut anda yang kencang, memotong lemak ekstra, dan terlihat hebat?

Jawabannya cukup sederhana: untuk mendapatkan inti yang hebat, Anda perlu:

• Kurangi lemak perut Anda
• Perkuat otot perut Anda

Jika Anda berolahraga secara konsisten dan makan dengan benar, Anda dapat mencapai perut kencang dan seksi yang Anda inginkan. Kami telah melihat transformasi ini terjadi pada banyak orang lain!

Menjatuhkan lemak ekstra

Bahkan jika Anda mungkin tidak dapat melihatnya, Anda sudah memiliki perut six-pack. Itu hanya tersembunyi di bawah lapisan lemak di perut Anda.

Daerah perut Anda memiliki lemak visceral (di bawah perut Anda) dan lemak subkutan (di atas perut Anda). Mengurangi lemak perut akan membantu Anda membuat perut lebih terlihat.

Menurunkan berat badan itu mudah jika Anda mengikuti tiga langkah sederhana ini:

• Lakukan sesi latihan singkat dan intens 3-5 kali seminggu.
• Ikuti Panduan Nutrisi kami untuk diet rendah karbohidrat untuk membakar lebih banyak lemak tanpa kelaparan.
• Tetap aktif! Lebih banyak berjalan atau melakukan olahraga ringan, seperti berlari atau menari.

Anda dapat menemukan rencana latihan dan nutrisi langkah demi langkah di aplikasi untuk menurunkan berat badan secara efektif.

Lupakan melakukan crunches

Kebanyakan orang akan memberi tahu Anda bahwa crunch adalah cara terbaik untuk mengencangkan perut Anda, tetapi ada latihan yang lebih efektif yang dapat Anda lakukan!

Lupakan rutinitas “ab killer”. Crunches adalah latihan tidak nyaman yang melatih area yang sangat spesifik dari tubuh Anda. Mereka tidak terlalu efektif untuk menurunkan berat badan. Hal yang sama berlaku untuk sebagian besar mesin yang akan Anda temukan di gym.

Cara terbaik adalah melakukan gerakan gabungan seluruh tubuh yang akan melatih seluruh tubuh Anda sambil memukul perut Anda sebagai bagian darinya.

Latihan untuk mengencangkan perut

Latihan terbaik, jika Anda harus memilih beberapa, adalah:

• Planking selama 30 sampai 60 detik akan memperkuat otot inti Anda.
• Papan samping dan variasi lainnya bagus untuk memukul perut lateral Anda.
• Squat dan lunge sangat bagus untuk mengencangkan perut dan kaki Anda.
• Tambahkan jembatan dan angkat kaki untuk menentukan glutes Anda.
• Burpees dan akan membantu Anda membuang lemak tambahan.

Yang terpenting, gabungkan latihan ini dengan latihan seluruh tubuh. Jika Anda hanya melatih inti Anda tetapi melupakan lengan dan kaki Anda, hasil Anda tidak akan sebagus jika Anda melakukan latihan penuh.

Melakukan latihan seluruh tubuh, seperti sesi HIIT yang akan Anda temukan di aplikasi, akan memperkuat seluruh tubuh Anda, meningkatkan metabolisme, dan membantu Anda membakar lebih banyak lemak.

Tips untuk latihan Anda

Lakukan latihan secara perlahan, tetapi dengan kekuatan maksimal Anda. Semakin keras Anda mendorong diri sendiri, semakin baik hasil yang akan Anda lihat.

Perhatikan pola makan Anda, dan hindari tambahan garam, gula, permen, soda, dan alkohol. Itu benar-benar membuat perbedaan!

Menambahkan latihan kardio bisa menjadi ide yang bagus, tetapi jangan menyalahgunakannya. Sesi latihan yang singkat dan intens jauh lebih efektif.

Cara Mendapatkan Perut: 5 Tip Teratas Kami

Salah satu pertanyaan yang paling sering kami dengar adalah bagaimana mendapatkan perut kencang. Ini bukan hal baru. Bahkan di masa lalu, orang-orang memamerkan perut mereka — David karya Michelangelo, kami melihat Anda — sementara pertunjukan seperti Baywatch tentu saja telah membantu memperkuat estetika fisik ini ke dalam kesadaran publik kami.

Apakah Anda menyukai tampilan otot perut yang tegas atau Anda hanya menginginkan inti yang kuat, mengetahui cara mendapatkan perut dengan cara yang benar sangat penting agar Anda tidak membuang waktu atau berakhir dengan melukai diri sendiri.

Jadi, jika Anda tertarik dengan cara mendapatkan perut, teruslah membaca saat kami menemukan metode terbaik.

Cara mendapatkan perut: 5 tips

Bagi Anda yang mendambakan six pack dengan sia-sia, meski melakukan crunch setiap hari, daftar ini cocok untuk Anda.

Kiat teratas #1: Perhatikan apa yang Anda makan

Ada pepatah yang mengatakan bahwa perut dibuat di dapur dan coba tebak – itu benar! Masalahnya, Anda bisa saja memiliki perut yang paling berotot di kota ini, tetapi jika mereka tertutup di bawah lapisan lemak ekstra, Anda tidak akan bisa melihatnya. Jika Anda menginginkan perut six-pack, makanlah dengan sehat di samping rutinitas latihan Anda. Berikut adalah beberapa cara untuk melakukannya:

Tingkatkan asupan protein Anda

Makan protein dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, akan memperbaiki dan membangun kembali serat otot dan memungkinkan tubuh Anda untuk mempertahankan massa otot bahkan jika Anda memulai perjalanan penurunan berat badan. Kami tidak bermaksud bahwa Anda harus mulai mengganti makanan Anda dengan protein shake; sebagai gantinya, bertujuan untuk mendapatkan protein Anda dari daging organik tanpa lemak, ikan liar dan makanan laut atau sumber nabati seperti tahu dan tempe.

Hindari makanan olahan

Makanan pra-paket umumnya penuh dengan aditif dan pengawet. Selain daftar bahan yang panjang (beberapa tidak dapat diucapkan), makanan ini seringkali tinggi kalori, lemak trans, garam, dan gula. Saat berbelanja bahan makanan, lakukan yang terbaik untuk tetap berpegang pada lorong makanan utuh.

Perbanyak makan buah dan sayur

Jika Anda mengikuti tip pertama kami dan menghindari makanan olahan, Anda mungkin secara alami akan makan lebih banyak produk segar daripada biasanya. Sebagian besar buah dan sayuran mengandung serat tinggi, membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Selain itu, mereka memberikan dosis vitamin dan antioksidan yang baik, yang mendukung kesehatan dan kesejahteraan tubuh Anda. Berfokuslah pada sayuran berserat tinggi seperti brokoli dan bayam yang kaya akan vitamin dan mineral, saat membuat makanan sehat.

Kiat teratas #2: Latih perut Anda dan bagian tubuh lainnya

Bahkan jika Anda menikmati diet sehat dan seimbang hampir sepanjang waktu, Anda masih perlu melatih perut Anda untuk mendapatkan tampilan yang Anda inginkan. Crunches baik-baik saja, tetapi yang lebih efektif adalah berbagai latihan inti. Beberapa favorit kami meliputi:

• Papan lengan bawah
• Isometrik v-up
• Sit-up kupu-kupu
• tikungan Rusia

Hal yang baik tentang melatih perut Anda adalah Anda tidak akan pernah bosan karena ada begitu banyak latihan bertarget yang membantu melatih inti Anda. Untuk aktivitas lainnya yang menargetkan perut, pastikan untuk berlangganan aplikasi untuk latihan perut yang ditargetkan, menyenangkan, dan menantang.

Meskipun Anda mungkin ingin fokus pada perut Anda dengan melatih inti Anda, itu juga bukan ide yang buruk untuk melibatkan otot-otot di tubuh Anda juga.

Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi melakukan ini dapat meningkatkan pembakaran kalori, yang sangat penting jika Anda ingin perut Anda terlihat.

Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh Anda, meningkatkan kehilangan lemak Anda secara keseluruhan.

Kiat teratas #3: Berkeringatlah dengan kardio

Melakukan kardio adalah alat lain di ikat pinggang Anda dalam upaya untuk mendapatkan perut yang terlihat! Kardio sangat bagus karena membantu membakar lemak tubuh ekstra, terutama lemak jahat di sekitar daerah perut.

Melakukan kardio tiga sampai empat kali seminggu saat dalam defisit kalori dianjurkan untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak.

Jadi, taruhan terbaik Anda adalah menargetkan perut Anda dengan latihan kekuatan sambil juga memasukkan kardio ke dalam rutinitas mingguan Anda.

Kiat teratas #4: Minum air

Oh, betapa kami mencintai H20. Air tidak diragukan lagi merupakan faktor penting dalam kesehatan dan kesejahteraan. Ini tidak hanya ideal untuk memuaskan dahaga Anda, tetapi juga penting untuk fungsi tubuh Anda, penurunan berat badan, pencegahan penyakit, dan tingkat energi.

Di samping nutrisi dan olahraga yang tepat, air minum dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran dengan meningkatkan metabolisme dan membantu proses pencernaan dan pembuangan limbah.

Mari kita perjelas satu hal, hanya minum air tidak akan memberi Anda perut — jika itu masalahnya, Anda akan melihat lebih banyak orang yang mengayunkan perut six-pack! Namun, tetap terhidrasi adalah kuncinya, terutama saat berolahraga.

Kiat teratas #5: Bersabarlah

Kita semua tahu perut tidak muncul dalam semalam, bahkan jika Anda berolahraga sepanjang minggu. Menjadi frustrasi karena Anda tidak mendapatkan hasil yang cukup cepat dapat menyebabkan stres, dan stres dapat menyebabkan kadar kortisol yang tinggi. Kortisol?

Ini adalah hormon penting yang bertanggung jawab untuk membangunkan Anda di pagi hari dan membuat Anda tetap waspada di siang hari. Ini juga merupakan pemicu respons fight or flight Anda dalam situasi stres tinggi.

Ketika kortisol tinggi dalam waktu lama, itu dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan negatif termasuk kadar gula darah yang tidak stabil yang menghasilkan peningkatan penyimpanan lemak di sekitar area perut.

Ingat, mempelajari cara mendapatkan perut membutuhkan waktu, dan itu tidak selalu masuk akal pada awalnya. Percayalah pada kami: lambat dan mantap memenangkan perlombaan. Ingat, ini tentang hasil jangka panjang yang berakar pada kebiasaan sehari-hari yang sehat alih-alih perbaikan cepat yang mengakibatkan kerugian cepat.

Membutuhkan Lebih Banyak Kalori untuk Latihan Anda

Kebanyakan pecinta olahraga kasual tidak membutuhkan banyak makanan tambahan untuk memicu latihan mereka. Tetapi jika Anda mengalami gejala tertentu, mungkin sudah waktunya untuk menambahkan lebih banyak makanan ringan ke dalam rencana makan Anda.

Kecuali jika Anda seorang atlet elit, tidak perlu terlalu waspada tentang bagaimana Anda mendorong latihan Anda. Tetapi bahkan olahraga biasa pun membakar lebih banyak kalori daripada tubuh Anda jika Anda sedang istirahat, yang berarti Anda mungkin perlu makan lebih banyak untuk mendukung latihan dan pemulihan Anda.

“Dalam budaya yang menekankan ‘makan lebih sedikit, lebih banyak berolahraga,’ banyak orang takut untuk makan cukup [untuk mendukung latihan mereka],” kata Zoë Schroder, RDN, pelatih nutrisi dan spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat yang berbasis di Tucson, Arizona. Tetapi pada akhirnya, kekurangan bahan bakar akan merusak tujuan Anda dan memperlambat pemulihan Anda.

Inilah mengapa mendapatkan kalori yang cukup sangat penting, dan bagaimana mengetahui kapan Anda membutuhkan lebih banyak kalori untuk mendorong rutinitas olahraga Anda.

Mengapa Tubuh Anda Membakar Lebih Banyak Kalori Saat Berolahraga Dibandingkan Saat Istirahat?

“Tubuh kita menerima energi yang dibutuhkan dalam bentuk kalori, terutama karbohidrat dan lemak,” kata Todd Buckingham, PhD, ahli fisiologi olahraga di Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab di Grand Rapids, Michigan. Karbohidrat terurai menjadi glukosa dan glikogen, sedangkan lemak terurai menjadi asam lemak. “Dari sana, molekul glukosa, glikogen, dan asam lemak ini dipecah lebih jauh menjadi molekul yang disebut adenosin trifosfat (ATP), yang menyediakan energi.” (Protein dipecah menjadi asam amino, yang juga terurai menjadi ATP, tetapi proses ini kurang efisien dan tidak digunakan untuk bahan bakar olahraga.)

Proses ini, yang dikenal sebagai metabolisme, terjadi terus-menerus di tubuh Anda, bahkan ketika Anda tidak bergerak, seperti saat tidur di tempat tidur atau bekerja di meja Anda. Tetapi selama berolahraga, Dr. Buckingham menjelaskan, tingkat produksi ATP meningkat untuk mendukung otot Anda (yang melakukan lebih banyak pekerjaan daripada biasanya), serta untuk mengatur suhu tubuh dan mempertahankan peningkatan detak jantung dan pernapasan Anda. Semakin banyak ATP yang Anda hasilkan, semakin banyak kalori yang Anda bakar.

Banyak Kalori yang akan Anda Bakar Di saat anda Berolahraga?

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), rata-rata orang dengan berat 154 pon akan membakar sekitar 300 kalori per jam selama latihan intensitas sedang seperti berjalan kaki, bermain golf, dan bersepeda santai. Orang yang sama akan membakar antara 440 dan 590 kalori setelah satu jam olahraga berat seperti berlari, berenang, atau latihan beban sirkuit. Untuk perkiraan yang lebih akurat tentang berapa banyak kalori yang Anda bakar selama aktivitas tertentu, Anda dapat menggunakan Penghitung Kalori Aktivitas Fisik gratis, yang memperhitungkan berat badan Anda, jenis olahraga, dan durasinya.

Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan untuk Mendukung Latihan Anda?

Untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini dan menjaga tingkat energi Anda, Anda perlu makan kira-kira jumlah kalori yang sama yang Anda bakar setiap hari. Bagi kebanyakan orang yang bukan atlet elit, ini terjadi secara alami, tanpa Anda harus secara sadar menambahkan lebih banyak makanan ke dalam hari Anda. “Hormon rasa lapar Anda, ghrelin, meningkat sebagai respons terhadap peningkatan olahraga sebagai cara tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa Anda perlu makan lebih banyak,” kata Schroeder.

Itu berarti bahwa jika Anda hanya melakukan olahraga intensitas sedang — yang, ingat, membakar sekitar 300 kalori per jam — beberapa kali per minggu, mungkin Anda tidak perlu menaikkan kalori dengan sengaja. Tetapi jika Anda berolahraga dengan intensitas yang kuat (lari, latihan sirkuit, HIIT), yang membakar lebih dari 500 kalori per jam, kadar ghrelin Anda sebenarnya dapat ditekan setelah latihan, menurut sebuah penelitian sebelumnya. Jadi, hanya mengandalkan isyarat lapar Anda bisa membuat Anda kekurangan bahan bakar, kata Schroeder.

“Terlalu banyak defisit kalori dapat menyebabkan individu kehilangan massa otot,” kata Buckingham. Itu bukan hal yang baik, karena massa otot mendukung kesehatan Anda dengan tidak hanya memungkinkan untuk melakukan tugas fisik, tetapi juga melakukan fungsi dasar seperti menggerakkan darah ke seluruh tubuh Anda dan membantu Anda bernapas, menurut National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Penyakit kulit. Plus, massa otot sebenarnya membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan, bahkan saat istirahat, menurut sebuah penelitian sebelumnya.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, defisit kalori kecil tidak apa-apa. Academy of Nutrition and Dietetics (AND) merekomendasikan defisit kalori tidak lebih dari 250 hingga 500 kalori per hari untuk orang dewasa yang aktif. Jika Anda menyadari dari waktu ke waktu bahwa Anda kehilangan berat badan dan Anda tidak menginginkannya, Anda dapat mencoba menambah asupan kalori Anda beberapa ratus kalori per hari, kata Buckingham. Seratus kalori setara dengan kira-kira satu pisang sedang atau 1 sendok makan selai kacang.

4 Tanda Anda Membutuhkan Lebih Banyak Kalori untuk Mendukung Latihan Anda

Perhatikan tanda-tanda umum ini bahwa Anda membutuhkan lebih banyak kalori, sehingga Anda dapat memastikan bahwa Anda makan cukup untuk mendukung rutinitas latihan Anda:

1. Rasa Sakit yang Berkelanjutan

“Jika Anda merasa Anda tetap sakit dalam kurun waktu yang lama sesudah berolahraga, ini tandanya bahwa anda kekurangan nutrisi,” kata Schroeder. Sedikit rasa sakit tidak apa-apa, tetapi jika itu berlangsung selama berhari-hari, Anda mungkin perlu menambah asupan kalori karena mengisi bahan bakar dengan benar adalah kunci untuk pemulihan otot.

2. Performa dan Kelelahan yang Buruk

Jika Anda menyadari bahwa Anda tidak dapat melakukan latihan sekeras, cepat, atau berat seperti biasanya, atau jika Anda terus-menerus lelah di luar latihan, Buckingham mengatakan bahwa ini mungkin merupakan tanda bahwa Anda sedang tidak cukup makan.

3. Sakit atau Cedera

Buckingham juga memperingatkan bahwa tidak makan cukup kalori untuk mendukung latihan Anda dapat menyebabkan penyakit dan cedera, karena baik perbaikan otot dan fungsi kekebalan tubuh bergantung pada energi dan nutrisi dari makanan.

4. Pusing

Gula darah rendah terjadi ketika Anda tidak memiliki cukup energi yang tersimpan. Disebut hipoglikemia, gula darah rendah dapat menyebabkan perasaan pusing atau pusing, menurut Mayo Clinic. Ini adalah tanda pasti lainnya bahwa tubuh Anda membutuhkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.

Tips untuk Meningkatkan Asupan Kalori Anda

Kabar baiknya adalah bahwa meningkatkan asupan kalori Anda relatif sederhana. Schroeder merekomendasikan untuk menambahkan satu atau dua camilan di antara waktu makan yang mengandung keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak. “Karbohidrat adalah bahan bakar utama tubuh Anda selama berolahraga, jadi penting untuk mengisinya kembali setelahnya,” kata Schroeder. “Protein penting membangun serta memelihara otot sehat, dan lemak itu penting untuk dalam penyerapan vitamin, memfungsikan hormon, serta kesehatan keseluruhan.” Schroeder menyarankan beberapa camilan mudah yaitu selai kacang dan juga pisang, buah serta yogurt, atau hummus dan juga biskuit. Ukuran porsi akan tergantung pada tujuan Anda dan berapa banyak kalori yang Anda bakar selama berolahraga. Jika Anda ingin makan 300 kalori, Anda bisa mendapatkannya dari satu pisang ukuran sedang dan 2 sendok makan selai kacang.

Jika makanan ringan bukan pilihan Anda, atau jika Anda membutuhkan lebih banyak kalori daripada yang dapat diberikan oleh makanan ringan, Schroeder juga merekomendasikan untuk menambahkan lebih banyak lemak sehat ke dalam makanan Anda, karena lemak memiliki lebih dari dua kali lipat kalori (9 kalori per gram) dibandingkan dengan protein dan karbohidrat ( 4 kalori per gram), menurut Klinik Cleveland. Pada akhirnya, makanlah makanan sehat dan utuh untuk merasa berenergi selama latihan dan sepanjang hari.